Voedingsschema voor hardlopers

Voedingsschema hardlopers

Hardlopen is niet alleen maar trainen en wedstrijden lopen. Je zult toch ook echt een beetje op je voeding moeten letten. Of je nou hardloopt om af te vallen, omdat je het leuk vindt of om echt goed te worden met hardloopwedstrijden: al die trainingen hebben weinig zin als je je vol blijft proppen met verkeerd eten en drinken. Daarmee bedoel ik niet op dieet gaan, zeker niet! Als hardloper verbrand je veel, dus mag je ook lekker blijven eten.

Hieronder wat tips verzameld als voedingsschema voor hardlopers, en op HardloopHaas verschijnen ook regelmatig recepten die geschikt zijn voor hardlopers. In onderstaande tabel staat geen drinken, want dat is vrij simpel: met name water en groene thee. Om je water een smaakje te geven kan je er fruit in doen, citroen of munt. Daarnaast kan je ook best 1 koffie op een dag nemen, maar bij voorkeur zwarte koffie. Vermijdt alcohol en frisdranken (op af en toe een feestelijke uitzondering na dan, dat kan geen kwaad).

 Ontbijt

  • Havermout met iets erin, zoals warme appel+kaneel of blauwe bessen
  • Mugcake
  • Bananencake
  • Zelfgemaakte ontbijtkoek

Lunch:

  • Brood (volkoren/meergranen/spelt)
  • Spelt/meergranen crackers
  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • 30+ kaas
  • Avocado (+ wat peper en tomaatjes)
  • Omelet/ei
  • Salade (let op de dressing!)
  • Magere kwark of griekse yoghurt 0% vet (met zelfgemaakte granola)

Diner:

In principe kan er veel, maar denk aan voldoende groente en eiwitten (extra eiwitten na een wedstrijd/training, zoals net wat meer kip), meergranen producten (bijv. meergranen pasta in plaats van witte pasta), en weer niet te veel verzadigde vetten en suikers.

Extra tip: maak zo veel mogelijk zelf, ja ook die pastasaus! Dan weet je precies wat je eet.

Voedingsschema hardlopers

Snacks:

  • Rijstwafels met/zonder notenpasta (nee geen nutella, echt notenpasta)
  • Amandelen
  • Walnoten
  • Dadels
  • Fruit, zoals bananen waar je ook snel energie van krijgt
  • Groente met/zonder humus, zoals rode paprika of komkommer
  • Klein beetje magere kwark of griekse yoghurt met 0% vet

Vanaf 2-3 uur voor een wedstrijd of een zware training begin ik nog meer te letten op mijn voeding. Als het dan net ontbijt tijd is eet ik alleen havermout, in een wat grotere hoeveelheid dan normaal (50 naar 60 gram) en voeg ik er pure cacaopoeder aan toe voor dat extra beetje energie. Daarnaast probeer ik waar mogelijk niet een lunch/avondeten zo vlak van tevoren in te plannen. Als ik echt honger heb eet ik liever een lichte snack, zoals een banaan of een rijstwafel. Dan weet ik zeker dat ik geen buikpijn krijg/loop met een klotsende maag.

Na een hardloopwedstrijd/zware training zorg ik dat ik binnen 30 minuten wat eet. Op die manier voorkom je namelijk de bekende ‘hongerklop’: heel veel honger en zin om alles te eten wat los en vast zitten. Het is beter om dat voor te zijn, en nog een bewuste keuze te maken over wat je eet. Ik eet dan met name extra eiwitten. Dit varieert van een eiwitreep, wat extra kip of een bewuste keuze voor kwark.

1 reactie

Plaats een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet openbaar getoond

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>