Blessurepreventie – foamroller

Masseren foamroll

Hardlopers lopen risico’s op blessures, al helemaal als je net begint met hardlopen. Ik zou ook willen dat het niet zo was.. Je lichaam maakt ineens vaak dezelfde bewegingen en je belast je lichaam veel meer dan het gewend was. Best logisch dat hardloopblessures op de loer liggen.

De meeste blessures beginnen met stijve spieren. Dat hoeft niet door te zetten als een blessure, maar al je spieren hebben effect op elkaar. Direct (aangesloten op elkaar) en indirect (effect op hoe je loopt, want je gaat anders lopen dan wat hoort als je ergens last van hebt).

Merk je dat je spieren ergens wat stijver zijn dan normaal, dan is er echt nog geen nood aan de man. Gewoon lekker gaan trainen! Bij terugkomst van je training is er wel werk aan de winkel. Dan is het namelijk tijd om je spieren te gaan masseren. Jezelf masseren is nogal lastig dus daarom maak ik gebruik van een foam roller. Een foam roller is een redelijk harde rol van ‘foam’ waar je een deel van je lichaam overheen rolt. Je snapt ‘m al: foam – rol. Door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken masseer je dus heel gemakkelijk een deel van je eigen lichaam.

Hierbij wat handige oefeningen met een foam roller specifiek voor hardlopers (gericht op je benen).

  1. Onderbeen: ga met je kuiten op de foam roll liggen en rol jezelf er overheen met behulp van je handen. Gaat dit niet heel soepel? Doe dan je benen om en om, zodat je ook nog je andere been kan gebruiken ter support om te rollen. Dit zorgt ervoor dat je kuiten weer wat losser worden.
  2. Bovenbeen – achterkant: rol de foam roll verder naar boven, net boven je knieën. Dit is makkelijker om met 2 benen op de foam roll te doen. Dit masseert met name je hamstrings los.
  3. Bovenbeen – voorkant: draai jezelf om en rol met de voorkant van beide bovenbenen langzaam heen en weer over de foam roall. Gebruik je armen om heen en weer te rollen
  4. Bovenbeen – zijkanten: ook de zijkanten van je bovenbeen hebben spieren die vast kunnen zitten. Ga liggen op de foam roll met een zijkant van je bovenbeen (zoals op onderstaand plaatje) en rol jezelf heen en weer. Herhaal dit voor je andere bovenbeen.

Bij elke oefening kan je zelf, met je eigen lichaamsgewicht, bepalen hoeveel druk je zet. Het moet nooit enorm veel pijn doen, maar met wat spieren die vast zitten kan het zeker geen kwaad om op een pijnlijk punt even een paar seconde te blijven ‘hangen’ (even niet doorrollen).

Ook als je geen last hebt van je spieren is het alsnog goed om minstens twee keer per week jezelf los te masseren met een foam roll. Spieren soepel houden is een van de belangrijkste manieren om hardloopblessures te voorkomen.

Foam Roll oefening1Foam Roll voor hardlopers
Foam roll voor hardlopersFoam roll voor hardlopers
Nog geen reacties

Plaats een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet openbaar getoond

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>