Core stability

Core stability

Krachtoefeningen, core oefeningen, loopscholing… De termen vliegen je om de oren als je je verdiept in trainingen die erbij komen kijken naast het pure hardlopen. No stress! Ik verzamel een reeks artikelen voor jou waarin alles wordt uitgelegd, inclusief voorbeelden om direct aan de slag te kunnen. Dit artikel gaat over core stability. Het zijn oefeningen om je core sterker te maken, wat bestaat uit het hele onderste gedeelte van je romp: buikspieren, rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren. Door core stability oefeningen op te nemen in je training versterk je jouw rug en bekken, wat weer zorgt voor een betere loophouding en de kans op blessures vermindert.

Core stability oefeningen zijn die oefeningen die je vaak op de matjes in de sportschool ziet, of misschien zelf al doet zonder er bij stil te staan. Op het internet kom je tal van oefeningen tegen, maar ik heb de oefeningen voor jou verzameld waar je als hardloper ook echt wat aan hebt.

Pak twee keer 5 minuten, met 1 minuut pauze. In die 5 minuten pak je 4 oefeningen uit onderstaande lijst en die vier doe je net zo lang totdat de tijd op is. Er staan herhalingen bij, maar je zult merken dat je dit over een paar weken vaker kan doen. Net als die 5 minuten, daar kan je al snel 7 minuten van maken. 10-15 minuten, twee keer per week, is voldoende om die core van jou sterker te maken!

Planking – 3 x 20 sec.
Er zijn diverse varianten mogelijk, zoals rechte planking, zijwaartse planking en  als een bruggetje (prone, lateral en supine pedestal in het engels). Per variant 3 x 20 sec.

Donkey kicks – 10 per been
Ga op handen en voeten zitten met een rechte rug, en schop telkens 1 been naar achteren de lucht in. De exacte uitvoering zie je in onderstaande video.

De brug – 3 x 20 sec.
Je buik wijst omhoog, armen rusten langs je lichaam op de grond, en duw je heup omhoog terwijl je jouw romp stabiel houdt. Doe dit in het begin met je voeten op de grond, maar naar verloop van tijd kan je het moeilijker maken door om en om 1 been gestrekt een paar seconden in de lucht te houden.

Schuine crunches – 10x per kant
Er zijn twee verschillende manieren om dit uit te voeren. De eerste mogelijkheid is dat je jouw benen op een kleine verhoging legt en telkens schuin omhoog komt (linkerarm naar rechterbeen en andersom). De andere optie zie je in onderstaande video.

Superman – 10x omhoog komen
Ga op je buik liggen, armen en benen helemaal gesterkt. Kom met je armen en benen tegelijkertijd omhoog, en zorg dat je tijdens de herhalingen niet meer de grond raakt met je armen/benen. Een herhaling is een klein stukje omhoog komen met je armen en benen.

Lunges met uitdraai – 10x per been
Doe een stap naar voren en buig je voorste knie terwijl je andere  been zo veel mogelijk gestrekt blijft. Dit is een lunge. Draai vervolgens met je handen achter je oren naar je knie toe, en kom langzaam weer terug voordat je weer omhoog komt. Daarna stap je naar voren met je andere been en herhaal je de stappen.

Nog geen reacties

Plaats een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet openbaar getoond

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>