Krachttraining

Krachttraining

Core stability is belangrijk voor de basis van het hardlopen, namelijk dat jouw lichaam het aan kan om te gaan hardlopen zonder pijntjes/blessures. Maar met hardlopen heb je ook flink wat kracht nodig! Wel kracht op de juiste manier, want je moet voorkomen dat je al die extra kilo’s aan spiermassa moet mee zeulen tijdens een wedstijd. Daar wordt je alleen maar langzamer van. Op de juiste manier betekent twee dingen voor krachttraining: (1) de juiste spiergroepen (armen, benen, core) en (2) zonder te veel extra spiermassa op te bouwen.

Met de overvloed van alles wat online te vinden is aan krachttraining, snap ik maar al te goed dat je uiteindelijk niks doet. Van keuzestress komt uitstel. HardloopHaas to the rescue! Eerder gaf ik al hardlooptips over core stability, en hieronder vind je krachttraining oefeningen die gericht zijn op hardlopers.

Extra tip: combineer je core stability met krachttraining oefeningen. Twee keer per week 4 blokken van 5 minuten, met 1 minuut rust tussendoor. Pak in elk blok een mix van core stability en krachttraining (2 core oefeningen, 2 kracht oefeningen) OF 2 blokken core en 2 blokken kracht. Wordt het te makkelijk? Maak dan van de 5 minuten 7 minuten en/of verhoog het aantal herhalingen van elke oefening.

De krachttraining oefeningen waar je wat aan hebt als hardloper staan hieronder. Jij kan dit aan, ook als je net begint met hardlopen. Geloof mij: uiteindelijk ga je het verschil in je core en kracht echt merken onder het hardlopen. Met name tijdens een zware training of tijdens race day. Als je moe wordt helpt een sterke core en juiste dosis kracht om door te kunnen gaan.

Armspieren:
Opdrukken – 10x
Loopbeweging met de armen – 1 min.
In een squat positie stilstaan (alsof je op een stoel zit) en met je armen een loopbeweging maken, eventueel met 1-2 kg aan gewichten in je hand.

Beenspieren:
Lunges – 5x per been
Er zijn verschillende soorten lunges: front, back, lateral (zijwaarts) en jumping. Probeer per krachttraining 2 soorten mee te pakken.
Single leg squat – 5x per been
Een squat, maar dan met 1 been op de grond
Normale squat met armen omhoog – 15x
Door je armen omhoog te houden zet je je hele lichaam aan het werk
Liggende leg raises – 20x
Dit kan je moeilijker maken door het vanuit een zijwaartste plank houding te doen.

Core:
Mountain climbers – 15x per been
Ga in een plank houding staan, maar dan met gestrekte armen. Buig je knieën naar je borst, een voor een, in een hoog tempo.
Planking – 3x20sec.
Schuine crunches, omhoog – 10x per kant
Leg je voeten op een verhoging (zoals je bank thuis) en kom schuin omhoog. Door je voeten op een verhoging te leggen spreek je weer net andere spiergroepen aan dan met een normale (schuine) sit-up.
Fietsen – 30x (15x per kant)
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen van de grond. Breng je linkerbeen naar je linkerhand (en andersom). Dit kan in een hoog tempo, maar als je het heel langzaam doet is het zeker niet minder zwaar.
Medicine ball schuin – 20x
Ga zitten op de grond, hang iets naar achteren met je benen van de grond. Beweeg nu je romp van links naar rechts en tik met de bal de grond links/rechts aan. Doe je het thuis? Pak dan iets wat je ziet liggen met 2-5kg gewicht, en makkelijk is om vast te houden.
Lage crunch – 10x
Ga liggen op je rug, voeten op de grond, benen in een hoek van 90 graden. Kom met je bovenrug kleine stukjes van de grond.
Sprint op de plek – 1 min.
Handen tegen een muur op schouder hoogte, en voeten naar achteren totdat je lichaam een hoek maakt van 45 graden. Sprinten op de plek voor 1 min.

Nog geen reacties

Plaats een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet openbaar getoond

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>