Steken in de zij bij het hardlopen

Steken in de zij bij het hardlopen

Je bent lekker aan het rennen en dan begint het… Die vervelende steken in je zij bij het hardlopen verpesten het lekkere rondje behoorlijk. Het komt vooral voor bij beginnende hardlopers, maar ook doorgewinterde hardlopers zoals ik krijgen er eens in de zoveel tijd mee te maken.

De oorzaak van steken in je zij verschillen per onderzoek dat je er over leest. Het komt in ieder geval vanuit je middenrif waar te veel spanning op staat en jij dus die steken in je zij voelt. Hoe die spanning ontstaat verschillen dus de meningen over, maar de meest genoemde oorzaken van steken in de zij bij het hardlopen zijn:

  • De schokkende bewegingen van je lichaam. Hierdoor trekken alle organen die vastzitten aan je middenrif aan het middenrif, en zo kan je onder je ribbenkast steken voelen.
  • Een zuurstof te kort. Als je gaat hijgen onder het hardlopen, adem je heel kort in en uit in plaats van diep in te ademen/ademen vanuit je onderbuik. Hijg je voor een lange tijd achter elkaar (denk 10 minuten of langer), dan kan je daar steken van krijgen.
  • Een slechte timing met eten. Als je 1 a 2 uur voor het hardlopen veel eet, is je maag nog vol wat minder ruimte geeft aan het middenrif tijdens het hardlopen.
Steken in de zij bij het hardlopen

Gelukkig allemaal dingen die je kan aanpakken op het moment zelf! Begin door drie keer achter elkaar heel hard uit te blazen. Ga daarna bewust op je ademhaling letten. Leg je hand op je buik en probeer vanuit daar de adem te halen, dus echt diep in- en uitademen. Werkt dit nog niet? Verlaag dan je tempo, wat dus kan betekenen dat je even moet wandelen. Het belangrijkste is dat je niet metéén gaat wandelen, maar het eerst probeert op te lossen met je ademhaling.

Maar voorkomen is natuurlijk het meest relaxte, zodat je lekker door kan blijven rennen. De beste oplossingen om steken in de zij bij het hardlopen te voorkomen zijn:

  • Niet te veel eten voor het hardlopen. Eet 1 a 2 uur van tevoren niks meer. Heb je echt wat energie nodig? Eet dan iets kleins, zoals een stuk fruit.
  • Vanaf het begin van je run diep ademhalen, vanuit je onderbuik, en zodra je gaat hijgen meteen drie keer hard uitblazen en je tempo heel even verlagen.
  • Een goede warming up om alle spieren warm te krijgen en je ademhaling op het sporten ‘af te stellen’. Loop hiervoor de eerste 5 minuten op een heel rustig tempo (of 10 minuten voor een wedstrijd), met daarna wat rekoefeningen.
  • Jouw core versterken, met bijvoorbeeld deze core stability oefeningen
Nog geen reacties

Plaats een reactie

Jouw e-mailadres wordt niet openbaar getoond

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>